El cuerpo humano no fue diseñado para el reposo prolongado (Segunda Parte)

1. El reposo prolongado (más de 48 horas) empieza a cobrar factura

Una de las ideas centrales del video de la Traumatóloga es tan simple como incómoda: el cuerpo humano no fue diseñado para estar inmóvil. Y aunque suene exagerado al principio, la ciencia sostiene algo muy concreto: cuando una persona pasa más de 48 horas con reposo en cama o con movilidad extremadamente limitada, empiezan cambios negativos medibles en el organismo.

No estoy hablando de “cansancio” emocional o de “sentirse tieso”. Hablo de cambios fisiológicos reales, el músculo comienza a apagarse, la circulación se enlentece (ralentiza), la respiración se vuelve más superficial, y el cuerpo entra en un modo de ahorro que, en el corto plazo, parece “descanso”, pero en el mediano plazo se convierte en deterioro.

El cuerpo interpreta la inmovilidad como “desuso”

El principio es muy directo, lo que no se usa, el cuerpo lo reduce. Los músculos, por ejemplo, no son un adorno, son tejido metabólicamente activo, guardianes de la postura, de la fuerza, del equilibrio, del retorno venoso y hasta del metabolismo de la glucosa. Cuando no los usamos, el organismo no “los conserva por buena onda”, los reduce, porque mantenerlos cuesta energía.

En contextos hospitalarios esto se conoce como desacondicionamiento asociado a hospitalización (hospital-associated deconditioning). Por eso, en medicina moderna, cuando la condición lo permite, se promueve cada vez más la movilización temprana, incluso dentro de los hospitales. Esta tendencia no nace por moda, nace de evidencia. Organismos como la OMS han insistido en el impacto del sedentarismo y del tiempo excesivo sentado o acostado sobre la salud general, y múltiples guías clínicas impulsan protocolos para levantar y movilizar a pacientes lo antes posible cuando es seguro hacerlo. (OMS, Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020).

¿Qué pasa a partir de las 48 horas?

El dato de “48 horas” no es mágico ni exacto al minuto, pero sí funciona como umbral pedagógico porque coincide con algo que se observa clínicamente, la pérdida de fuerza y el deterioro funcional pueden comenzar muy rápido. En adultos mayores, estos efectos se sienten más, porque su “reserva” de músculo y equilibrio suele ser menor.

A partir de ahí, lo que puede iniciar como “me quedo quieto para recuperarme” empieza a transformarse en:

• atrofia muscular y pérdida de fuerza (sobre todo en piernas y músculos posturales),

• baja de tolerancia al esfuerzo (subir escaleras o caminar se siente más pesado),

• alteración de la circulación (más estasis venosa),

• riesgo respiratorio (respiración superficial, retención de secreciones),

• desorientación corporal (equilibrio y coordinación se vuelven más torpes).

Es decir, el cuerpo, por protegerse, se vuelve más frágil.

“Reposo” no siempre significa “recuperación”

Aquí viene una distinción importante: descansar no es lo mismo que inmovilizarse.

Descansar puede ser:

• dormir mejor,

• bajar estrés,

• reducir carga excesiva,

• respirar profundo,

• mover suave,

• recuperar tejidos.

Pero inmovilizarse por días suele ser otra cosa, el organismo entra en un ciclo de pérdida de capacidad, y ese ciclo se vuelve especialmente peligroso en la tercera edad. Porque cuando una persona mayor pierde fuerza y confianza corporal, aumenta el riesgo de caídas, y con ello se abre la puerta a complicaciones, desde miedo al movimiento hasta fracturas y hospitalizaciones repetidas.

La clave no es “no reposar”, sino reposar con inteligencia

Esto no significa que “el reposo es malo” en todos los casos. Después de una cirugía o lesión, el reposo puede ser necesario en fases específicas. Pero la pregunta correcta no es “¿reposo sí o no?”, sino:

¿Qué tipo de reposo, cuánto tiempo, y qué movilidad segura puedo sostener mientras sano?

Ahí es donde el enfoque moderno converge con el sentido común, siempre que sea seguro, el cuerpo necesita movimiento temprano, aunque sea mínimo, progresivo y guiado. No para “forzar”, sino para evitar que la recuperación se convierta en deterioro.

En pocas palabras, si el reposo se alarga, el cuerpo empieza a pagar intereses. Y esos intereses se cobran con fuerza, con hueso, con respiración y con autonomía.

2. Qué es realmente “actividad física”… y qué no lo es

En consulta médica, en clases y en conversaciones cotidianas, es muy común escuchar: “Yo sí me muevo, me levanto, voy a la cocina, hago un poco de aseo, camino unas cuadras…”

Y claro que eso es mejor que estar totalmente inmóvil. Pero aquí necesitamos hacer una distinción honesta y sin culpa, no todo movimiento equivale a ejercicio suficiente para mantener salud estructural y funcional.

Movimiento cotidiano no siempre es estímulo fisiológico suficiente

La Organización Mundial de la Salud (OMS), en sus Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020), y el American College of Sports Medicine (ACSM) en sus Position Stands, son claros en algo fundamental, para mantener masa muscular, densidad ósea y salud cardiovascular se requiere actividad que genere carga mecánica, intensidad adecuada y progresión.

Levantarse de la cama, caminar dentro de casa o realizar labores ligeras:

• movilizan articulaciones,

• activan un poco la circulación,

• evitan el reposo absoluto,

pero generalmente no generan suficiente estímulo para mantener:

• la fuerza muscular,

• la densidad mineral ósea,

• la capacidad cardiorrespiratoria.

El hueso necesita carga

La Ley de Wolff que revisamos antes lo explica con claridad, el hueso se adapta a las cargas que recibe. Si la carga es mínima, el estímulo es mínimo.

Para conservar densidad ósea, especialmente en personas mayores, se requiere:

• trabajo contra resistencia,

• impacto moderado o carga axial (según condición),

• ejercicios que impliquen sostener peso corporal.

Por eso, simplemente “no estar sentado todo el día” no es suficiente para prevenir osteopenia u osteoporosis. El hueso necesita recibir el mensaje mecánico de que sigue siendo necesario.

El músculo necesita resistencia

El músculo es el gran protector de la autonomía. Es lo que permite levantarse del suelo, subir escaleras, sostener el equilibrio, cargar una bolsa del mercado.

Sin resistencia progresiva:

• el músculo pierde volumen (sarcopenia),

• disminuye la fuerza,

• baja la capacidad de reacción ante una caída.

El ACSM recomienda que los adultos, incluyendo mayores, realicen entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares. No estamos hablando de culturismo, sino de estimular el tejido para que no se apague.

El sistema cardiovascular necesita estímulo sostenido

Caminar lentamente dentro de casa rara vez eleva la frecuencia cardiaca lo suficiente como para mejorar la capacidad aeróbica.

La OMS habla de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, acumulando al menos 150 minutos semanales en adultos, y combinando trabajo aeróbico con fortalecimiento muscular.

Moderada significa que:

• la respiración se acelera,

• el corazón late más rápido,

• se puede hablar, pero no cantar cómodamente.

Ese pequeño desafío fisiológico es el que mantiene al corazón entrenado.

Entonces, ¿qué sí cuenta?

Cuenta:

• sostener el propio peso corporal en posturas desafiantes,

• trabajar contra resistencia (ligera o moderada, según edad),

• elevar un poco la frecuencia cardiaca,

• progresar poco a poco.

No se trata de “hacer más”, sino de hacer lo suficiente para que el cuerpo entienda que sigue siendo necesario.

Una reflexión necesaria

Hay algo que debemos aceptar con madurez, el cuerpo no distingue entre “soy joven” o “ya estoy grande”. Distingue entre “me usas” y “no me usas”.

Y si no lo usamos con cierta intensidad, el organismo concluye que puede reducir capacidades. No por maldad, sino por eficiencia biológica.

Por eso este punto es tan importante, no basta con no estar en cama. No basta con caminar despacio en casa.

• El hueso necesita carga.

• El músculo necesita resistencia.

• El sistema cardiovascular necesita estímulo sostenido.

Y esto no es mi opinión, es fisiología respaldada por organismos internacionales de salud.

3. Umbral bajo de tolerancia al esfuerzo y abandono prematuro de la práctica

Uno de los efectos menos visibles, pero más determinantes, del desacondicionamiento físico no es solo la pérdida de fuerza o resistencia, sino la disminución del umbral de tolerancia al esfuerzo.

Cuando una persona ha pasado mucho tiempo sin actividad física, por sedentarismo, por miedo, por una cirugía reciente, por una caída o por una lesión, el cuerpo pierde capacidad, pero también la mente pierde confianza. Y ahí comienza un fenómeno frecuente, cualquier molestia, cualquier fatiga o cualquier sensación de incomodidad se interpreta como señal de peligro.

Y entonces aparece la frase: “Esto no es para mí.” “Ya estoy grande para esto.”“Me duele, mejor lo dejo.”

Dolor lesivo vs. incomodidad adaptativa

Es fundamental distinguir entre dos cosas que suelen confundirse:

• Dolor lesivo: agudo, punzante, inestable, que empeora con el movimiento y no mejora con el descanso adecuado.

• Incomodidad adaptativa: sensación de esfuerzo, ardor muscular leve, fatiga progresiva o rigidez temporal que aparece cuando el tejido vuelve a ser estimulado.

La evidencia en medicina del ejercicio y rehabilitación es clara, cuando el estímulo es progresivo y bien dosificado, la incomodidad leve forma parte del proceso de adaptación. El cuerpo no se fortalece en absoluta comodidad; se fortalece ante un desafío manejable.

Organizaciones como la American Physical Therapy Association y múltiples estudios en el British Journal of Sports Medicine señalan que la exposición progresiva al movimiento, incluso en presencia de molestias leves, mejora resultados funcionales y reduce el abandono.

El problema no es el esfuerzo, es la interpretación

Después de una cirugía (incluso un mes después), o tras una caída, es normal que el cuerpo esté más sensible y menos fuerte. Pero si cada sensación se interpreta como amenaza, la persona entra en lo que la literatura llama modelo de miedo-evitación (fear-avoidance model), se evita el movimiento por temor al dolor, el cuerpo se debilita más, y el dolor o la fragilidad aumentan.

El Journal of Pain y estudios en Clinical Rehabilitation han mostrado que la kinesiophobia (miedo al movimiento) se asocia con mayor discapacidad funcional que el daño estructural en sí.

En otras palabras, a veces no nos limita la lesión, sino el miedo a movernos.

El caso del yoga

En la práctica de yoga esto se observa con frecuencia:

• La persona vuelve después de meses sin moverse.

• Siente que la clase le cuesta.

• Se cansa más rápido.

• Le tiemblan los brazos en una plancha.

• Un guerrero le parece excesivo.

• En Yin, permanecer quieto también le incomoda.

Y entonces concluye que “esto es demasiado”.

Pero aquí es donde la guía consciente hace la diferencia. Porque el objetivo no es forzar ni ignorar señales reales de lesión. El objetivo es ayudar a la persona a comprender que:

• El cuerpo necesita tiempo para recordar.

• La fuerza regresa con estímulo progresivo.

• La respiración ayuda a regular la respuesta de amenaza.

• La incomodidad leve no siempre es enemiga.

Abandonar no protege; debilita

Cuando alguien abandona la práctica por incomodidad inicial, no está protegiendo su cuerpo, está dejando que el desacondicionamiento avance. Y ese avance es más riesgoso que el esfuerzo bien guiado.

La evidencia es consistente, la adherencia progresiva al ejercicio mejora equilibrio, fuerza, densidad ósea y confianza corporal incluso en adultos mayores. El abandono, en cambio, acelera fragilidad.

Una reflexión necesaria

El cuerpo no se adapta a la perfección; se adapta al estímulo. Si el estímulo es cero, la adaptación es hacia la debilidad. Si el estímulo es excesivo, la adaptación puede ser lesión. Pero si el estímulo es consciente, progresivo y acompañado, la adaptación es crecimiento.

Aquí la práctica no es solo física. Es también psicológica. Es reaprender a confiar en el cuerpo.

Y muchas veces, el mayor riesgo no es el esfuerzo. Es rendirse antes de tiempo.

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