El cuerpo humano no fue diseñado para el reposo prolongado (Tercera Parte)

4. Autocomplacencia, exceso de cuidados y el miedo disfrazado de prudencia

Hay algo que pocas veces se dice con claridad, no todo “cuidado” es saludable.

En ocasiones, el exceso de descanso, la autocomplacencia o la decisión constante de “mejor no hacerlo hoy” no nacen de sabiduría corporal, sino de miedo disfrazado de prudencia.

Después de una cirugía, una caída o un periodo largo de inactividad, es natural sentir inseguridad. El cuerpo se percibe más frágil, más lento, menos confiable. Y entonces aparece una narrativa interna que suena razonable:

“Mejor no fuerzo.”

“No quiero volver a lastimarme.”

“Ya no estoy para eso.”

Lo que comienza como protección puede convertirse en un patrón de evitación.

El modelo del miedo-evitación

En psicología del dolor y rehabilitación existe un marco bien estudiado llamado modelo de miedo-evitación (fear-avoidance model). Investigadores como Vlaeyen y Linton han descrito cómo, cuando una persona interpreta el movimiento como amenaza, tiende a evitarlo. Esa evitación reduce el uso muscular, aumenta la rigidez y disminuye la confianza corporal. Paradójicamente, eso incrementa la percepción de dolor y fragilidad.

Estudios publicados en Clinical Rehabilitation y en el Journal of Pain muestran que el miedo al movimiento puede predecir mayor discapacidad funcional que el daño estructural inicial.

Es decir, a veces el problema ya no es la lesión. Es el temor persistente a moverse.

Exceso de cuidado ≠ recuperación

La medicina moderna no recomienda reposo prolongado salvo en circunstancias muy específicas. De hecho, muchas guías clínicas promueven movilización temprana y progresiva precisamente para evitar el deterioro secundario.

Cuando el cuidado se convierte en inactividad crónica, el cuerpo entra en un círculo descendente:

• menos movimiento →

• menos fuerza →

• menos estabilidad →

• más inseguridad →

• más evitación.

Y así, poco a poco, la persona comienza a reducir su mundo.

Aquí conviene hacer una pausa honesta:

¿es prudencia… o es miedo?

¿es descanso inteligente… o es inercia?

La autocomplacencia silenciosa

Hay otra forma más sutil, la flojera elegante. Esa que no se presenta como pereza, sino como “merecido descanso”. Esa que dice:

“Hoy no, mejor mañana.”

“Ya hice suficiente.”

“Con esto es suficiente para mi edad.”

Y claro, todos necesitamos descanso. Pero cuando el descanso se vuelve constante y el estímulo físico desaparece, el organismo interpreta que ya no necesita mantener ciertas capacidades.

El cuerpo no discute. Se adapta.

Prudencia verdadera

La verdadera prudencia no es evitar el movimiento. Es regularlo con inteligencia.

No se trata de ignorar señales reales de dolor ni de forzar tejidos que están sanando. Se trata de no permitir que el miedo tome decisiones por nosotros.

La prudencia madura pregunta:

• ¿qué sí puedo hacer hoy?

• ¿cómo puedo progresar un poco más?

• ¿qué versión adaptada mantiene mi estímulo sin arriesgarme?

Esa es una postura activa, no pasiva.

Reflexión

Hay una diferencia profunda entre proteger el cuerpo y limitarlo. Protegerlo implica acompañarlo en su recuperación. Limitarlo implica encerrarlo en la fragilidad.

Y si algo muestran tanto la ciencia como la experiencia en la práctica, es que el cuerpo, a cualquier edad, responde mejor al estímulo consciente que a la inercia prolongada.

5. No hacer siempre lo mismo: la importancia de la variabilidad y la complementariedad

El cuerpo humano es extraordinariamente adaptable. Pero esa capacidad de adaptación tiene una condición: necesita variedad de estímulos.

Uno de los errores más comunes en la actividad física, y también en la práctica de yoga, es hacer siempre lo mismo. El mismo estilo de yoga, el mismo ritmo, la misma secuencia, la misma intensidad, el mismo patrón corporal, las mismas posturas. Con el tiempo, el organismo se vuelve eficiente… pero esa eficiencia también significa que deja de recibir un desafío suficiente para seguir mejorando.

El principio de especificidad y variabilidad

El American College of Sports Medicine (ACSM) y múltiples guías internacionales explican dos principios fundamentales del entrenamiento:

1. Especificidad: el cuerpo mejora en aquello que practica.

2. Progresión y variabilidad: para seguir mejorando, el estímulo debe cambiar o progresar.

Si una persona solo camina, mejorará en caminar, pero no necesariamente en:

• fuerza de empuje,

• estabilidad en planos laterales,

• movilidad profunda de cadera,

• equilibrio dinámico,

• resistencia muscular sostenida.

Si solo hace estiramientos, puede ganar flexibilidad, pero no mantendrá masa muscular ni densidad ósea óptima. Si solo hace fuerza, puede perder rango de movimiento o coordinación respiratoria. Si solo hace actividad suave, puede no estimular suficientemente el sistema cardiovascular.

El organismo necesita estímulos en distintos planos y sistemas.

Movimiento multidimensional

El cuerpo humano no vive en línea recta. Se agacha, rota, empuja, tracciona, se equilibra, acelera, desacelera.

Por eso, la evidencia actual en actividad física para adultos y adultos mayores recomienda combinar:

• Trabajo de fuerza (para músculo y hueso).

• Actividad aeróbica (para corazón y pulmones).

• Ejercicios de equilibrio (para prevenir caídas).

• Movilidad y flexibilidad (para preservar rango articular).

El National Institute on Aging (NIA) subraya que los programas más efectivos en la tercera edad son aquellos que integran estas dimensiones, no los que se limitan a una sola.

Aplicado a la práctica de yoga

Aquí es donde se vuelve interesante. Una práctica exclusivamente pasiva puede favorecer relajación y movilidad, pero no necesariamente fuerza suficiente. Una práctica exclusivamente dinámica puede fortalecer, pero no cultivar conciencia profunda ni recuperación.

Por eso la complementariedad es poderosa.

Una clase de Yin:

• estimula tejidos conectivos,

• favorece regulación del sistema nervioso,

• mejora percepción corporal.

Una práctica de Hatha lenta (Sukha):

• desarrolla carga sostenida,

• construye fuerza funcional,

• enseña estabilidad consciente.

Un Hatha Vinyasa:

• eleva frecuencia cardiaca,

• mejora coordinación,

• fortalece cadenas musculares en transición.

No son estilos en competencia.Son estímulos distintos que cubren necesidades distintas.

La trampa de la zona cómoda

Cuando alguien encuentra un estilo que “le gusta”, tiende a quedarse ahí. Y eso es natural. Pero fisiológicamente, el cuerpo se beneficia cuando sale un poco de su patrón habitual.

No se trata de hacer todo al máximo. Se trata de que, a lo largo de la semana, el organismo reciba:

• carga,

• movilidad,

• resistencia,

• coordinación,

• equilibrio.

La variabilidad protege.

Reflexión

El cuerpo se fortalece cuando es retado con inteligencia. Se mantiene joven cuando es estimulado en diferentes dimensiones.

Hacer siempre lo mismo puede dar sensación de control. Pero variar con conciencia construye resiliencia.

Y resiliencia es exactamente lo que necesitamos cuando hablamos de salud, longevidad y autonomía.

6. Aquietar la mente para conocer el cuerpo: conciencia como herramienta de seguridad

Hasta ahora hemos hablado de carga, de fuerza, de variabilidad y de estímulo fisiológico. Pero hay un componente que determina si todo eso se convierte en salud o en riesgo: la conciencia.

Moverse sin atención puede ser imprudente. No moverse por miedo también puede ser dañino. La clave está en aprender a escuchar.

La mente agitada no percibe con claridad

Cuando la mente está llena de prisa, comparación o expectativa, el cuerpo deja de ser escuchado y se convierte en algo que “hay que hacer rendir”. En ese estado, la persona puede:

• Forzar una articulación.

• Ignorar señales tempranas de sobrecarga.

• Confundir tensión con progreso.

• O, en el extremo opuesto, interpretar cualquier sensación como peligro.

La regulación atencional no es un lujo espiritual; es un mecanismo de seguridad.

Evidencia sobre conciencia corporal y prevención de lesiones

Investigaciones en el Journal of Bodywork & Movement Therapies y en Frontiers in Psychology han mostrado que prácticas que aumentan la interocepción y la propiocepción (la capacidad de percibir el estado interno del cuerpo y su posición en el espacio) mejoran la coordinación y reducen riesgo de lesión.

Asimismo, publicaciones de la Harvard Medical School sobre mindfulness indican que la atención plena aplicada al movimiento mejora la autorregulación, disminuye reactividad al dolor y aumenta adherencia al ejercicio.

Cuando una persona aprende a sentir:

• cómo respira,

• dónde se carga más peso,

• cuándo aparece fatiga real,

• cuándo la incomodidad es simplemente adaptación,

su práctica se vuelve más segura.

El cuerpo habla en matices, no en gritos

Una lesión rara vez aparece de la nada. Antes suele haber señales sutiles:

• una ligera asimetría,

• un temblor excesivo,

• una respiración que se corta,

• una tensión que no cede.

Si la mente está dispersa, esas señales pasan desapercibidas. Si la mente está aquietada, se perciben a tiempo.

Y esa percepción permite ajustar:

• menos profundidad,

• más apoyo,

• menor tiempo de sostén,

• más respiración.

Eso no es debilidad. Es inteligencia.

Conciencia no es fragilidad

Aquietar la mente no significa volverse hipersensible o temeroso. Significa desarrollar discernimiento. Saber cuándo avanzar y cuándo sostener. Saber cuándo el cuerpo pide estímulo y cuándo pide pausa.

En la práctica de yoga, esta capacidad se cultiva deliberadamente:

• sostener una postura respirando,

• observar la sensación sin reaccionar,

• diferenciar entre esfuerzo y agresión,

• reconocer límites móviles, no rígidos.

La conciencia convierte el movimiento en aprendizaje.

Reflexión

El cuerpo necesita carga. Pero también necesita escucha.

Sin estímulo, se debilita. Sin conciencia, se arriesga.

Cuando mente y cuerpo dialogan, la práctica deja de ser ejercicio y se convierte en proceso de autoconocimiento. Y en ese proceso, la seguridad no depende solo de reglas externas, sino de una percepción interna afinada.

Moverse con atención no solo fortalece músculos y huesos. Fortalece la relación con uno mismo.